Hoe lang duurt het om een gewoonte te vormen?

Een van de vroegste en meest geciteerde theorieën over gewoontevorming is afkomstig van Maxwell Maltz, een plastisch chirurg die in 1950 opmerkte dat zijn patiënten gemiddeld 21 dagen nodig hadden om te wennen aan hun nieuwe uiterlijk na een operatie. Op basis van deze observatie stelde Maltz dat het vormen van nieuwe gewoonten eveneens ongeveer 21 dagen zou duren.

Deze theorie kreeg brede bekendheid na de publicatie van zijn boek in 1960. Echter, hoewel het idee populair werd in de zelfhulpwereld, was het vooral gebaseerd op anekdotisch bewijs in plaats van rigoureus wetenschappelijk onderzoek. Recentere studies hebben deze 21-dagenregel dan ook in twijfel getrokken. Onderzoek van instellingen zoals Caltech, de University of Chicago en de University of Pennsylvania, gebaseerd op grootschalige datasets van fitnessbezoekers en ziekenhuispersoneel, toont aan dat gewoontevorming veel complexer en variabeler is.

Uit een uitgebreide meta-analyse van de University of South Australia, waarbij gegevens van meer dan 2.600 deelnemers uit 20 studies (gepubliceerd tussen 2008 en 2023) werden geanalyseerd, blijkt dat het vormen van een nieuwe gewoonte doorgaans tussen vier dagen en twee maanden duurt, met een mediaan tussen 59 en 66 dagen. In sommige gevallen kan dit proces zelfs bijna een jaar in beslag nemen.

Individuele verschillen en contextuele factoren

De tijd die nodig is om een gewoonte te vormen, hangt af van diverse factoren.

1. De complexiteit van het gedrag,
2. de omgeving van het individu en
3. de mate van persoonlijke betrokkenheid spelen hierbij een cruciale rol.

De meta-analyse toont bovendien aan dat bepaalde gewoonten, zoals ochtendroutines en zelfgekozen gedragingen, sneller worden gevormd. Dit suggereert dat autonomie en integratie in bestaande routines het gewoontevormingsproces kunnen vergemakkelijken.

Daarnaast beïnvloeden interventies en de context waarin een gewoonte wordt gevormd de effectiviteit en snelheid van het proces. Strategieën zoals het stellen van duidelijke doelen, het creëren van een ondersteunende omgeving en het aanbieden van consistente herinneringen kunnen gewoontevorming aanzienlijk versterken. Een andere belangrijke factor is plezier: gewoonten die als aangenaam worden ervaren, hebben een grotere kans om langdurig te worden volgehouden.

De rol van herhaling en consistentie

Wetenschappelijke consensus stelt dat het idee van een "21-dagenregel" niet wordt ondersteund door empirisch bewijs. In plaats daarvan blijkt dat gewoontevorming doorgaans minstens twee maanden in beslag neemt en sterk afhankelijk is van individuele en contextuele factoren. De kern van gewoontevorming ligt in de herhaling van een gedrag binnen een consistente context, waardoor het uiteindelijk automatisch en moeiteloos wordt uitgevoerd. Dit proces vormt de basis voor duurzame gedragsverandering.

Effectieve strategieën voor gewoontevorming

Op basis van recent onderzoek zijn er verschillende strategieën en interventies die kunnen bijdragen aan een effectieve gewoontevorming:

1. Herhaling en consistentie

Een van de meest fundamentele strategieën is herhaling. Regelmatige uitvoering van een gedrag versterkt neurale verbindingen in de hersenen, met name in de basale ganglia. Dit proces verhoogt de efficiëntie van de neurale paden en maakt het gedrag steeds automatischer.

2. Omgevingsaanpassingen

Het aanpassen van de omgeving kan gewoontevorming ondersteunen. Het verlagen van de drempel voor gewenst gedrag (zoals gezonde voeding binnen handbereik plaatsen) en het verhogen van de drempel voor ongewenst gedrag (zoals snoep uit het zicht verwijderen) kan de kans op succes vergroten.

3. Implementatie-intenties

Het opstellen van specifieke "als-dan" plannen helpt bij het automatiseren van gewenst gedrag. Bijvoorbeeld: "Als ik mijn avondeten heb gegeten, dan ga ik een wandeling maken." Dergelijke plannen maken het makkelijker om gedrag te koppelen aan bepaalde contextuele triggers.

4. Dopamine en motivatie

Neurowetenschappelijk onderzoek toont aan dat dopamine een cruciale rol speelt bij gewoontevorming. Wanneer een gewoonte positieve gevoelens oproept, wordt deze sneller verankerd in het brein en vergroot de kans op herhaling.

5. Geleidelijke opbouw

Gewoontevorming is een geleidelijk proces en varieert per individu. Studies tonen aan dat het gemiddeld 59 tot 66 dagen duurt, maar dat dit kan variëren van enkele dagen tot bijna een jaar, afhankelijk van het type gewoonte en de omstandigheden.

6. Klinische therapieën en publieke interventies

Voor complexere gedragsveranderingen kunnen gestructureerde interventies, zoals klinische therapieën of grootschalige volksgezondheidsprogramma’s, effectief zijn. Deze aanpakken combineren wetenschappelijke inzichten met praktische strategieën om gedragsverandering te ondersteunen.

Conclusie

Gewoontevorming is een complex proces dat sterk varieert tussen individuen en afhankelijk is van de context. Hoewel het populaire idee dat een nieuwe gewoonte in 21 dagen gevormd wordt hardnekkig blijft, tonen wetenschappelijke studies aan dat de realiteit veel genuanceerder is. Herhaling, omgevingsfactoren, motivatie en interventies spelen allemaal een sleutelrol bij het succesvol ontwikkelen van nieuwe gewoonten.