September is het nieuwe januari. Het moment om met een nieuw blad te beginnen. Stoppen met roken, een taal leren, weer gaan sporten. Bent u een notoire afhaker? Met deze wetenschappelijk gefundeerde trucs houdt u het misschien vol.

Dat 1 septembergevoel! De herinnering aan de dreigende eerste schooldag, een ­knoop in je maag, maar ook knisperend nieuwe kleren om het allemaal wat draaglijk te maken. De zomer-herfstige geur van een nieuw begin, het verlangen naar iets anders, de heimwee naar wat bijna voorbij was. Meer nog dan 1 januari is 1 september het moment om dingen vast te pakken, ­anders aan te pakken, goede voornemens op te lijsten. 1 september ruikt nog naar zonne-energie en het buitenleven. 1 september voelt opgeladen. 1 januari voelt afgeleefd. 1 september is een dag voor goede voornemens, 1 januari een dag om uit te kateren. En wie dat allemaal niet voelt: 1 september is ook herkansingsdag, voor de goede januari-voornemens die het niet overleefd hebben.

Redenen genoeg voor een lijstje: een ­afspraak voor een conditietest en een trainingsprogramma, een online zoektocht naar taallessen, een plan om kasten te ­reorganiseren, een boek met stappen om mijn lijf in kop- en handstand te dwingen.

Ik ben niet de enige. De yogastudio loopt weer vol. In de sportzaal ruikt het weer iets sterker naar mensenzweet. Een telefoontje naar het Antwerpse fitness­centrum The Brick bevestigt het gevoel: lesgevers en coaches die er werken, weten al lang dat ze in september en oktober ­beter geen vakantie nemen. "Wij voelen dat enorm", zegt zaakvoerder Tiffany Stevens.

"Het is na januari onze drukste maand. In de zomervakantie hebben mensen alles losgelaten. Als september in zicht komt, voelen ze dat het weer genoeg geweest is, genoeg geaperitiefd en geluierd, en vinden ze het tijd om het ritme weer op te pakken. We zien dat onze leden vaker komen, maar ook dat nieuwe inschrijvingen boomen."

Maar verder in het najaar ziet ze het ook weer afzwakken. "Als het nieuwe eraf is, en het explosieve enthousiasme afneemt, plooien mensen terug op hun gewone ritme."

Quitter’s day

Dat 1 september ook een beetje 1 januari is, bewijst ook de wetenschap. "Het blijkt uit onderzoek dat dit soort symbolische dagen aanvoelen als een nieuwe start", zegt Mathias Celis, onderzoeker gedragspsychologie aan de UGent. Maar tegelijk weet hij ook iets anders, iets wat we zonder wetenschappers bij onszelf kunnen vaststellen: goede voornemens blijven niet duren.

­Celis: "Bij Strava, het sociale netwerk waarop je fiets- en loopprestaties kunt delen, analyseren ze elk jaar hun gebruikersdata – en dat waren er vorig jaar ongeveer 800 miljoen – en op basis daarvan stellen ze vast dat de typische pieken na twee weken wegzakken. De tweede vrijdag van januari staat daar bijvoorbeeld al bekend als quitter’s day.”

"Dat ligt in de lijn met wetenschappelijke studies," zegt hij, "en geldt ook voor ­andere dingen, zoals sparen of stoppen met roken. Na de eerste twee weken geeft tot 50 procent op, na dertig dagen is dat zestig procent, na een jaar heeft 92 procent het schip verlaten. Amper 4 tot 8 procent slaagt in zijn missie."

Herkenbaar. En geen fijn gevoel is het ... Celis: "Dat afhaken gaat gepaard met een gevoel van cognitieve onrust, want je hebt een zelfbeeld opgebouwd van iemand die sportief is/gedisciplineerd talen leert/suiker afzweert/niet rookt, en dat is het beeld dat je wil uitstralen. Als dat niet lukt, is dat zeer frustrerend. Je liegt niet graag tegen jezelf. In de psychologie hebben we het dan over je identiteitsbeschermende ­cognities die op de helling staan of cognitieve dissonantie."

Ooowkee. Zullen we er dan maar gewoon niet aan beginnen? Die hele identiteits­onrust vermijden? De handdoek in de ring gooien? De vadsigheid omarmen? Ons spaarvarken door het raam keilen? Neen dus. Er is ook goed nieuws. Want het kan wel, maar dan anders. We falen omdat we denken dat het makkelijk zal zijn. Maar zo zit dat niet in elkaar.

We denken intuïtief dat als we iets heel erg willen het ook wel zal lukken. Want wat hoor je dan iemand zuchten wanneer het niet lukt? "Pff, ik had niet genoeg wilskracht."

Alsof het alleen daaraan ligt. Neen dus. Celis: "We hebben het vastgeroeste idee over onszelf dat we zo veel in de hand hebben, maar eigenlijk onderschatten we de rol van omgeving en context. Zelfcontrole is een vaatje energie dat in de loop van de dag uitgeput geraakt. Gevolg: we zijn al snel meer geneigd om de hedonistische, concrete doelen in het hier en nu te verkiezen boven de grotere orde, abstracte doelen in de toekomst. Netflix met de zak chips in de zetel in plaats van die sixpack binnen meer dan een jaar."

Hij verwijst naar een van de bekendste studies uit de psychologie: het marshmellow-experiment van Walter Mischel uit 1972, waarbij vierjarige kinderen een marshmellow voorgeschoteld kregen. Ze mochten die opeten, maar als ze vijftien minuten konden wachten, kregen ze er een tweede. Bijna geen enkel van die kinderen kon aan de verleiding weerstaan. Daar halen we het ingebakken idee dat zelfcontrole cruciaal is. 

Celis: "Maar in dat experiment zat ook een extra testgroep waarover amper gesproken werd. In die groep kregen de kinderen ook een marshmellow te zien, maar bij hen lag die onder een glazen stolp. En wat bleek? De simpele barrière van die stolp bevorderde die zelfcontrole. Het illustreert het belang van de keuze­omgeving."

Stel: je neemt je voor om drie keer per week te gaan sporten. Maar dan kom je thuis van een drukke dag op het werk. Moe, suf, hongerig. Je had je nog zo voorgenomen om snel je sportspullen bijeen te rapen, en naar de fitness te gaan. Maar eens in je appartement voel je die vermoeidheid en dat hongertje, en je denkt aan dat restje koude pizza in de koelkast. En ach, even zitten bij het eten, en tiens, nog even Het journaal checken. En voor je het weet, is het drie uur later, zit je daar nog steeds en zijn er na dat bescheiden stukje pizza nog drie boterhammen met kaas gevolgd. Sporten? Morgen misschien. Maar diep in jezelf weet je dat de kans groot is dat er zich morgen een gelijkaardig scenario afspeelt.

Celis: "Ironisch genoeg is de beste strategie om zelfcontrole uit te oefenen de ­situatie te vermijden waarin je zelfcontrole moet uitoefenen. Door die sportzak ’s avonds al klaar te maken en voor de deur te zetten, bijvoorbeeld, en door rechtstreeks van het werk naar de sportclub te gaan, en een paar uur eerder op het werk al iets te eten vermijd je dat je op moeilijke momenten (Honger! Moe! Zetel en tv in het zicht!) beslissingen moet nemen en je zelfdiscipline moet aanspreken. Je beslist de avond voordien alles al en organiseert je dag rond die beslissing."

Er loopt weinig over rozen, en al zeker de weg naar succes niet. Celis: "We willen als mens vaak dat iets dat moeizaam loopt, plots zonder moeite gaat. En dus lijsten we goede voornemens op zonder stil te staan bij de stappen die nodig zijn. Overoptimism bias, heet dat in de wetenschappelijke literatuur. ‘Ik wil meer sporten’ is dan een codetaal voor ‘ik wil een bikinibody’."

"Ironisch genoeg is de beste strategie om zelfcontrole uit te oefenen de situatie te vermijden waarin je zelfcontrole moet uit­oefenen. Zet die sportzak dus ’s avonds al klaar"Mathias Celis Onderzoeker gedragspsychologie UGent

Daarbij verwijst hij naar een experiment van Sarah Milne Rowe uit 2001 waaruit bleek dat als je vooraf opschrijft op welke dag, op welk tijdstip en op welke plek je sportsessies inplant, je driemaal meer kans hebt om te slagen in je voornemens.

Wat ook niet werkt, is jezelf straffen. Een dieet van droge sla of jezelf alles ontzeggen, neen, dat houdt een mens niet vol. ­Celis: "Make it fun, make it attractive. Als je elke dag een Twix eet en die nu definitief wil afzweren, zoek dan een suikervrij alternatief. Of koppel het aangename aan het onaangename. Dat is wat we leren van het Premack-principe. Dat stelt dat het meer waarschijnlijke gedrag het minder waarschijnlijke gedrag zal versterken. Als je bijvoorbeeld niet graag jogt, maak dan met ­jezelf de afspraak dat je alleen naar je favoriete podcast mag luisteren tijdens het ­lopen. Een eenvoudige oefening: maak twee lijstjes. Schrijf in de ene kolom ­dingen die je van jezelf moet doen, maar niet zo graag doet. Schrijf in de tweede ­kolom dingen die je graag doet, en check dan welke je aan elkaar kunt koppelen.

We gaan er spontaan van uit dat we onszelf kunnen motiveren door een positieve mindset: "Ja, dat gaat lukken, komaan, ik kan dat!" Zulke gedachten.

Toch zit er ook een kracht in negatief denken. Celis: "Dat leren we bijvoorbeeld uit een onderzoek aan de universiteit van New York met mensen met zwaar over­gewicht. Eén groep deed aan positief denken, en beeldde zich in hoe geweldig het allemaal zou zijn, hoeveel complimenten ze zouden krijgen als ze waren afgevallen. Een andere groep moest zich inbeelden hoe het leven er zou uitzien als ze niet zou slagen. Gek genoeg verloor die tweede groep gemiddeld twaalf kilo meer dan de positieve groep. De verklaring is dubbel. We vermijden dingen die ons zelfbeeld in gevaar brengen, net omdat het zelfbeeld zoiets kostbaars is, en de confrontatie, zelfs mentaal, met zo’n ‘rampscenario’ leert ons nog eens wat we willen vermijden. Maar er speelt ook iets neurochemisch. Als we ons inbeelden dat we ons doel bereiken en wat daar allemaal mee gepaard gaat, maken we dopamine aan, en dat geeft ons het gevoel dat we al geslaagd zijn, waardoor de drive minder wordt. Als we aan het worstcasescenario denken, maken we het stresshormoon cortisol aan, en dat brengt ons in een ­chemische toestand waarin we meer ­geneigd zijn om te handelen."

Van Strava tot Weight Watchers over Instagram of Facebook of de gezinsapp: verkondig van de daken wat je wil bereiken. Laat je aanmoedigen, maar geef jezelf ook een hefboom om de publieke schandpaal te vermijden. Celis: "Daar spelen weer die identiteitsbeschermende cognities. Je wilt geen ­gezichtsverlies lijden. Mensen zijn heel trotse, sociale wezens. Als je publiek verklaart dat je een heel sportief iemand bent en je ligt hele avonden in de zetel, dan krijg je weer last van die cognitieve onrust waarover ik het eerder had, en dat voelt niet goed."