Velen voelen zich onder druk gezet om een doel of goed voornemen te stellen voor het nieuwe jaar. Als gevolg rapporteren die mensen maar een beperkte intrinsieke motivatie om dat doel effectief te bereiken. Door simpelweg mensen de vraag te stellen “Waarom is dit doel zo belangrijk voor jou” kunnen we met angstaanjagende nauwkeurigheid mensen onderscheiden die hun doelen zullen bereiken van zij die bij de minste tegenslag of hindernis zullen afhaken.

Antwoorden van mensen die slagen zien er uit als “ Ik ben er enorm door gepassioneerd. Dit is wat mij levensgeluk bezorgd.”, “Dit is iets wat ik graag voor mezelf wil doen, dit gaat MIJ en mijn omgeving ten goede komen” of “Ik zie mijn kinderen te graag om het niet te halen.”

Typisch antwoord van iemand die niet slaagt: “Omdat ik het moet van mijn omgeving.” of “Mijn vriendin is degene die wil dat ik op dieet ga.”

Mensen die een sterke emotionele band hebben met hun doel hebben 1,3 tot 1,8 keer zo veel kans om hun doel uiteindelijk te bereiken. Fmri-onderzoek toonde bijvoorbeeld reeds aan dat wanneer je je nieuwjaarsvoornemen kan koppelen aan iemand van wie je houdt of die belangrijk voor je is, en kunt bedenken hoe je doel hem of haar ten goede zal komen, kunnen je hersenen negatieve gedachten en excuses letterlijk onderdrukken. Wanneer mensen herinnerd worden aan hun commitments in functie van een dierbare is de kans groter dat ze na een tegenslag of gemiste beurt toch blijven doorgaan.

Dat is bijvoorbeeld ook een strategie die in de vaccinatie campagne van de covid19 pandemie gewerkt heeft “ Doe het voor je grootouders, doe het voor de risico patiënten in je omgeving, doe het voor iemand die je graag ziet”.

Mensen houden er niet van om verteld te worden wat ze moeten doen. Zelfs niet door zichzelf uit het verleden. Je kan het zien als een moeder die haar kind in de winter zegt dat hij niet met een korte broek naar school kan gaan in dat ijskoude weer, waarop het kind de deur uit principe kortgebroekt uitstapt met een franke “Daarom” als antwoord.

Bijna iedereen kampt met een automatische negatieve mentale reflex wanneer we het gevoel krijgen dat onze autonomie ingeperkt wordt. Wanneer we bijvoorbeeld graag puzzelen en vrij zijn om zo lang te puzzelen als we willen gaan we die tijd nemen en er ten volle van genieten en onszelf verliezen in de activiteit. We zijn intrinsiek gemotiveerd, we willen het zelf en we willen het graag. Van zodra het puzzelen opgelegd wordt, en je ‘MOET’ het doen (zelfs tegen betaling) dan verandert die motivatie in MOETivatie, waarij we de passie voor de activiteit snel verliezen en er veel minder plezier aan beleven. Dit is mogelijks problematisch gezien het tot zelf-sabotage kan leiden als het op onze goede voornemens aankomt.

Gelukkig is er een remedie. (Zie boek Ethan Cross : Chatter)

Om deze psychologische reactantie of zelf sabotage tegen te gaan kan de manier hoe je tegen je zelf praat een grote invloed hebben op hoe je de zaken bekijken. In plaats van te denken dat je een activiteit “MOET” doen, verwoord het beter in termen van “Mogen “ doen of zelfs “Verdienen” te doen. Door je interne dialoog te herformuleren, heb je meer het gevoel zelf in controle te zijn van je acties en gedrag. JE wordt niet verteld wat je wel en niet mag doen (door jezelf) - je kiest er zelf voor om tijd te maken voor iets wat belangrijk is voor je.

Wanneer we kijken naar waarom die 92% faalt in het realiseren van zijn/ haar goede voornemens, zien we vaak dat mensen zeer beperkt mentaal voorbereid zijn op de praktische implicaties van hun goede voornemen.

Wanneer iemand een “goed voornemen” formuleert , bedoelen ze vaak dat ze moeizame en moeilijke dingen plots moeiteloos willen laten verlopen. Dat wil eigenlijk zeggen dat ze het werk niet echt willen doen, maar ze willen het wel gedaan hebben - verleden tijd, en genieten van het resultaat.

• "Ik wil meer sporten" is dus eigenlijk code voor: "Ik haat sporten, maar ik wil een gezond en sexy lichaam hebben”.
• “Ik wil meer sparen” wil eigenlijk zeggen “Ik wil rijk zijn, maar ik wil mijn online shopping gedrag niet aanpassen. Daarnaast wil ik er eigenlijk ook niet op frequente basis mee bezig zijn”.
• “Ik wil vanaf nu elke ochtend vroeg opstaan," vertaalt zich in, "Ik haat vroeg opstaan maar ik wil moeiteloos wakker worden en dat met een goed humeur, maar ik wil wel elke dag op mijn gsm zitten tot 2 u ‘s nachts. “
• "Ik wil een schrijfgewoonte opbouwen" betekent eigenlijk: "Ik haat schrijven, maar ik heb een goed idee voor een boek.”

We maken dan ook zelden goede voornemens voor zaken die we graag doen, goed kunnen of reeds beheersen. Dat maakt ze ook zo moeilijk.

We hebben vaak geen volledig beeld, of een overoptimistisch beeld van de tijd en de acties die er nodig zijn om onze grote orde doelen die zich ver in de toekomst bevinden, te bereiken. Er hangt een laag mist over het hobbelige pad vol obstakels dat bereden moet worden, waar we collectief overoptimistisch over zijn. In de wetenschappelijke literatuur kennen we dit fenomeen als de overoptimisme bias.

Ga voor jezelf na welke acties en stappen er ondernomen moeten worden om je doel te bereiken. Weet je het niet goed? Ga op onderzoek uit en identificeer de nodige stappen. Eens je daar zicht op hebt kan je jezelf de vraag stellen of je écht bereid bent die dingen in je leven aan te passen die nodig zijn om het doel te bereiken. Als het antwoord daar “neen” op is, is de kans groot dat je goed voornemen moeilijk zal kunnen bereiken. In dat geval kies je mogelijks best een ander goed voornemen om je in 2022 op te focussen.

Eén van de voornaamste redenen waarom we dus vaak afhaken van onze goede voornemens komt in eerste instantie door ons gebrekkig vermogen om een goed voornemen te vertalen in een concreet actieplan. een gebrek aan systematische planning.

Het is vooral dat wat makkelijk en toegankelijk is, dat we uiteindelijk doen. Je vergroot je kansen op succes als je de barrières wegwerkt en de omgeving of situatie dusdanig kan kneden zodat het gewenste gedrag aantrekkelijker gemaakt wordt of zelfs de makkelijke keuze wordt. Net als de vierjarige kinderen in het Marshmallow experiment die plots de verleiding kunnen weerstaan door de omgeving te boetseren zodanig dat ze haar leent naar het gewenste gedrag, kan ook jij je omgeving kneden in functie van je eigen goede voornemens.

Een voorbeeld: Als het je ambitie is om elke werkdag te sporten, kan je ervoor zorgen dat net zoals tanden poetsen een dagelijkse routine is, dat je sportzak elke dag voor het slapen gaan klaar staat bij de deur zodat je je sportkledij mee hebt, en meteen na het werk kan kan doorrijden naar de fitness alvorens je thuis komt en in de zetel ploft, netflix opzet en niet meer de energie vindt om jezelf naar de fitness te sleuren. Hierdoor hoef je niet elke dag het mentale gevecht met jezelf aan te gaan en moet je je zelfcontrole niet eens aanwenden.

Het begrijpen van de context die je goede voornemens maken of kraken is dan ook cruciaal in het succes van de goede voornemens.

Maar wat als het toch foutloopt? We zijn natuurlijk allemaal mensen, en fouten maken is zeer normaal. Ookal heb je hebt het perfecte systeem gecreëerd om je aan je voornemens te kunnen houden, met minimale barrières en een rigoreuze planning, helaas laten we soms gewoon een steek vallen.

Wat dan? Daarvoor kijken we naar de kracht van negatief denken. In de meeste zaken die we ondernemen, proberen we om een optimistische mindset te hebben en beelden we ons graag in dat alles goed komt. We vertrouwen bijna blindelings op onze capaciteit om succesvol te zijn. Hoewel een positieve mindset belangrijk is om gemotiveerd te blijven, toont onderzoek ook aan dat de omgekeerde aanpak soms wel effectiever kan zijn, meer specifiek, plannen voor een worst-case scenario.

pessimistisch denken vs. negatief denken

Ik denk dat de beste manier om negatief denken uit te leggen, we moeten beginnen met de aflijnen van wat het niet is. Het betekent niet dat je geen positieve doelen voor jezelf stelt, of dat je de lat superlaag probeert te leggen voor jezelf, of je zelfbeeld verlaagt. Je stelt nog steeds positieve en ambitieuze doelen voor jezelf die je zou willen bereiken. Je gelooft ook even hard in jezelf dan wanneer je positief zou denken, en te geloven dat je het echt kunt halen. Wanneer we die dingen wel zouden doen nomen we dat pessimistisch denken. En dat is niet goed met het oog op het bereiken van doelen. Terwijl pessimistisch denken de motivatie kan wegnemen en je ervan weerhouden doelen te stellen, kan negatief denken je helpen bepaalde problemen te identificeren voordat ze zich voordoen en je kansen op succes vergroten.

In de meeste zaken die we ondernemen, proberen we om een optimistische mindset te hebben en beelden we ons graag in dat alles goed komt. We vertrouwen bijna blindelings op onze capaciteit om succesvol te zijn. Hoewel een positieve mindset belangrijk is om gemotiveerd te blijven, toont onderzoek ook aan dat de omgekeerde aanpak soms wel effectiever kan zijn, meer specifiek, plannen voor een worst-case scenario.

Waar positief denken en negatief denken eigenlijk van elkaar verschillen, is in het denken over de route die je neemt om tot het doel te komen. Dus met positief denken, stel je je een positief doel voor en zegt, "Ik ga slagen onderweg." En je stelt je voor hoe het voelt als je het doel succesvol bereikt hebt en welke emoties je daarbij ervaart en dergelijke.

Met negatief denken, stel je je precies hetzelfde doel voor, maar je zegt tegen jezelf: "Stel je voor dat ik er niet in geslaagd ben dit doel te bereiken.”

Waarom is dat gebeurd?" Onderzoekers aan de universiteit van New York (Professor Oettingen) hebben her bijvoorbeeld veel en diepgaand onderzoek naar gedaan. Ze toont aan dat je veel meer kans hebt om te slagen als je je inbeeldt dat je er niet in geslaagd bent om een positief doel te bereiken, dan als je je gewoon inbeeldt dat je slaagt in dat positieve doel.

Het is eigenlijk een beetje gezond boeren verstand om te achterhalen hoe dat mogelijks komt. een deel van de reden daarvoor is waarschijnlijk dat je gewoon de obstakels identificeert die je in de weg zullen staan, en als je dat gedaan hebt, kun je er iets aan doen om de kans te verkleinen dat ze je doen struikelen, je doen stoppen of je doen ontsporen op je weg naar het doel dat je probeert te bereiken.

Het andere wat het volgens mij doet, is je voorbereiden om niet te ontsporen als het slechte gebeurt, omdat je van tevoren een plan kunt maken voor wat je gaat doen als er iets misgaat.

Het onderzoek hierover is ongelooflijk robuust met grote effecten en verassende resultaten. Ik geef een voorbeeld van één van die studies.

Het was een onderzoek met mensen die in een afslankprogramma zaten en 50 kg of meer willen afvallen. Dus deze mensen hebben duidelijk een grote hoeveelheid gewicht dat ze willen verliezen. En de helft van de proefpersonen deed wat wij positief denken noemen, waarbij ze zich voorstelden dat ze met succes gewicht verloren, naar de fitness gingen en gezond aten, en al hun vrienden merkten hoe geweldig ze eruit zagen, en hun liefdesleven verbeterde, dat hun kledij van hun slanke dagen weer zou passen enzovoort. Dus ze fantaseerden in een positieve mindset en dachten positief.

De andere helft werd gevraagd om zich voor te stellen “wat als het niet goed gaat?”. Dus ze stelden zich voor, "Wat als ik het gewicht niet verlies? Wat als mijn vrienden het niet eens merken? Wat als ik daarna nog steeds niet blij ben met mijn lichaam? Wat als ik er niet in slaag naar de fitness te gaan?" Enzovoort, enzovoort.

De onderzoekers verwachtte intuïtief dat deze groep het slechter zou doen, omdat ze zich een mislukking voorstellen.

Niet alleen doen ze het niet slechter, maar ze verliezen gemiddeld 26 kg meer dan de groep die zich een succesvol traject naar het doel moest inbeelden.

Het is eigenlijk vrij contra-intuïtief, want je zou denken dat het inbeelden van een succesverhaal je juist motivatie zou geven. Het probleem bij deze strategie is het gebrek van aandacht voor valkuilen en obstakels.

jammergenoeg is plannen voor een slechte outcome een stap die de meesten van ons niet zetten, tenzij we ertoe worden aangezet om na te denken over wat er mis zou kunnen gaan en welke obstakels ons in de weg zouden kunnen staan wanneer we een doel of goed voornemen willen bereiken.

Onderzoek doet ons ook vermoeden dat we hormonaal anders reageren wanneer we positief of negatief denken. Wanneer we positief denken produceren we dopamine, krijgen we hetzelfde gevoel als wanneer we echt het doel bereiken, dat voelt goed en we willen in die vibe blijven. Wat er gebeurd bij negatief denken is een hoge productie van cortisol, We noemen dat ook wel het stresshormoon.

Een van de dingen die negatief denken kan doet, is je lichaam in een chemische toestand brengen waarin je daadwerkelijk handelt.

Ons inbeelden dat we zullen falen is een onaangename denkoefening die we niet graag maken. Want ons inbeelden dat we falen voelt natuurlijk ook een beetje als falen. Als we mensen in een hersenscan steken zien we dat dezelfde hersengebieden oplichten. het is dus gewoon iets wat we van natura proberen te vermeiden. Een soort beschermingsmechanisme.

En dit is natuurlijk nauw verwant aan een gedragseconomische theory van één van de grondleggers van de gedragseconomie, Daniel Kahneman die stelt dat we als mensen instinctief een drang hebben om on zelfbeeld in een positieve manier te bekrachtigen. Hij noemt het “identiteits beschermende cognities” Het komt erop neer dat we ver gaan om het idee van ons zelfbeeld te beschermen ( het idee dat we slim, competent en succesvol zijn bijvoorbeeld)

Dit zorgt voor een soort overmoed die ons zelfbeeld wil beschermen tegen het gevoel van te falen, waardoor we negatief denken vermijden.

• cognitieve dissonantie

A zeggen maar B doen, dat geeft cognitieve onrust.

• identity goal

Formuleer je doelen dus in termen van je identiteit : Filip is een persoon die elke dag 1000 woorden schrijft

• self speach

Bijna iedereen kampt met een automatische negatieve mentale reflex wanneer we het gevoel krijgen dat onze autonomie ingeperkt wordt. Wanneer we bijvoorbeeld graag puzzelen en vrij zijn om zo lang te puzzelen als we willen gaan we die tijd nemen en er ten volle van genieten en onszelf verliezen in de activiteit. We zijn intrinsiek gemotiveerd, we willen het zelf en we willen het graag. Van zodra het puzzelen opgelegd wordt, en je ‘MOET’ het doen (zelfs tegen betaling) dan verandert die motivatie in MOETivatie, waarij we de passie voor de activiteit snel verliezen en er veel minder plezier aan beleven. Dit is mogelijks problematisch gezien het tot zelf-sabotage kan leiden als het op onze goede voornemens aankomt.

Gelukkig is er een remedie. (Zie boek Ethan Cross : Chatter)

Om deze psychologische reactantie of zelf sabotage tegen te gaan kan de manier hoe je tegen je zelf praat een grote invloed hebben op hoe je de zaken bekijken. In plaats van te denken dat je een activiteit “MOET” doen, verwoord het beter in termen van “Mogen “ doen of zelfs “Verdienen” te doen. Door je interne dialoog te herformuleren, heb je meer het gevoel zelf in controle te zijn van je acties en gedrag. JE wordt niet verteld wat je wel en niet mag doen (door jezelf) - je kiest er zelf voor om tijd te maken voor iets wat belangrijk is voor je.

Zoals de Braziliaanse schrijver Paulo Coelho zei: "Een fout die meer dan eens herhaald wordt, is een beslissing.”

→ Maak van falen, productief falen

De kans is groter dat je een voornemen blijft volhouden, als je tegelijkertijd een van je favoriete dingen kunt doen.

Het is een principe dat voortkomt uit psychologisch onderzoek dat we kennen als ‘Premack’s principle’. Het komt er op neer dat "meer waarschijnlijk gedrag minder waarschijnlijk gedrag zal versterken." Met andere woorden, zelfs als je niet echt zin hebt om te gaan joggen, zul je geconditioneerd raken om het toch te doen als dit betekent dat je onderweg iets kunt doen wat je echt wilt doen zoals het luisteren naar je favoriete podcasts. Als je de afspraak maakt met jezelf om enkel naar de podcast te mogen luisteren tijdens het joggen, of kuisten, maak je het jezelf iets aangenamer.

Er is een eenvoudige oefening die je kan doen om de mogelijkheden te identificeren binnen jouw eigen leven.

JE maakt een lijst met twee kolommen :

Schrijf in kolom één de dingen op die je leuk vindt om te doen, die je graag wil doen. Schrijf in kolom twee de taken en het gedrag op dat je zou moeten doen, maar vaak uitstelt. Neem de tijd en schrijf zoveel mogelijk gedragingen op. Blader vervolgens door uw lijst en kijk of je een van je onmiddellijk bevredigende 'wil'-gedragingen kunt koppelen aan iets dat u 'zou moeten' doen.

Indien mogelijk, maak het sociaal. zoek bijvoorbeeld een buddy die een gelijkaardig doel wil bereiken en hou elkaar verantwoordelijk.

• Maak het publiek. Zorg ervoor dat je doel meetbaar en observeerbaar is voor je omgeving.