Mathias’ Behavioral economics guide to successful new years resolutions in 2022

Goede voornemens.

We weten uit eerder onderzoek dat we ons zeer slecht aan nieuwjaarsresoluties kunnen houden. Amper 40%-50% van de bevolking formuleert goede voornemens in het aanzicht van het nieuwe jaar. 80% daarvan faalt binnen de eerste 30 dagen. Volgens onderzoek van de fitness app Strava met meer dan 800 miljoen datapunten, gooit het grootste merendeel van hun gebruikers de goede voornemens om met het nieuwe jaar meer te gaan sporten, reeds overboord tegen de tweede vrijdag van het jaar, 14 januari (ze hebben die dag bij Strava dan ook gedoopt tot ‘‘Quitters’ day’’). In totaal blijkt 92% van de mensen die nieuwjaars resoluties aangaan, schip te hebben verlaten voor het einde van het jaar. Dat is dus amper 8% die slaagt in de voornemens. Voor de Belgische bevolking wil dit dus zeggen dat van de 11 miljoen belgen er jaarlijks ongeveer 352.000 mensen slagen in hun goede voornemens. Volgens andere studies is dit slechts 4%.

De top 5 voornemens die we maken zijn :

1. Meer sporten
2. Gewicht verliezen
3. Meer sparen
4. Gezonder eten
5. Promotie maken of een ander carrière doel / hobby of taal leren

Mensen die een doel willen bereiken, maar het niet concretiseren in een “goed voornemen”, hebben echter bijna 100% kans om het niet te bereiken. Het advies is dus zeker om goede voornemens en nieuwjaarsresoluties te maken.

In de psychologie en gedragswetenschappen doen we gelukkig al jaren onderzoek naar wat nu juist de mensen onderscheid die wel / niet in hun goede voornemens slagen. Dat maakt dat we ook enkele handvaten kunnen meegeven om je kans op succes te maximaliseren.

Waarom het ons niet lukt

Je hebt “Willen” en “Willen willen”

Wanneer we kijken naar waarom die 92% faalt in het realiseren van zijn/ haar goede voornemens, zien we vaak dat mensen zeer beperkt mentaal voorbereid zijn op de praktische implicaties van hun goede voornemen.

Wanneer iemand een “goed voornemen” formuleert , bedoelen ze vaak dat ze moeizame en moeilijke dingen plots moeiteloos willen laten verlopen. Dat wil zeggen, ze willen het werk niet echt doen, maar ze willen het wel gedaan hebben - verleden tijd en genieten van het resultaat.

• "Ik wil meer sporten" is dus eigenlijk code voor: "Ik haat sporten, maar ik wil een gezond en sexy lichaam hebben”.
• “Ik wil meer sparen” wil eigenlijk zeggen “Ik wil rijk zijn, maar ik wil mijn online shopping gedrag niet aanpassen. Daarnaast wil ik er eigenlijk ook niet op frequente basis mee bezig zijn”.
• “Ik wil vanaf nu elke ochtend vroeg opstaan," vertaalt zich in, "Ik haat vroeg opstaan maar ik wil moeiteloos wakker worden en dat met een goed humeur, maar ik wil wel elke dag op mijn gsm zitten tot 2 u ‘s nachts. “
• "Ik wil een schrijfgewoonte opbouwen" betekent eigenlijk: "Ik haat schrijven, maar ik heb een goed idee voor een boek.”

We maken dan ook zelden goede voornemens voor zaken die we graag doen, goed kunnen of reeds beheersen. Dat maakt ze ook zo moeilijk.

We denken vaak van onszelf dat we zeer rationeel en logisch functioneren. Dat ons gedrag en onze acties voortvloeien uit een beredeneerd proces en dat we steeds achter het stuur van onze eigen mentale wagen zitten. Echter, toont de wetenschappelijke literatuur dat ons brein ons af en toe in de steek laat.

We denken allemaal dat we betere automobilisten zijn dan de gemiddelde Belg, dat we minder kans hebben op een scheiding dan gemiddeld, minder kans om een covid besmetting op te lopen dan gemiddeld, dat we langer leven dan gemiddeld en dat onze kinderen slimmer zullen zijn dan het gemiddelde. Natuurlijk kunnen we per definitie, niet allemaal boven gemiddeld zijn.

We nemen allemaal mentale shortcuts.

Ga dus voor jezelf na welke acties en stappen er ondernomen moeten worden om je doel te bereiken. Weet je het niet goed? Ga op onderzoek uit en identificeer de nodige stappen. Eens je daar zicht op hebt kan je jezelf de vraag stellen of je écht bereid bent die dingen in je leven aan te passen die nodig zijn om het doel te bereiken. Als het antwoord daar “neen” op is, is de kans groot dat je goed voornemen moeilijk zal kunnen bereiken. In dat geval kies je mogelijks best een ander goed voornemen om je in 2022 op te focussen.

Goed nieuws: het ligt (waarschijnlijk) niet aan jou

We schrijven het falen van onze goede voornemens vaak onterecht toe aan een gebrek in zelfcontrole. Die focus op zelfcontrole komt voort uit één van de meest bekende experimenten uit de psychologie van Walter Mischel (1960), het “marshmallow experiment”. In dit experiment werden vierjarige kinderen in het labo gehaald. De kinderen kregen elk een marshmallow voor zich en er werd hen verteld dat ze die mochten opeten wanneer ze maar wilden, maar als ze 15 minuten wachtten, zouden ze nog een tweede marshmallow krijgen. Ze werden dus gevraagd om zelfcontrole uit te oefenen. Bijna niemand van de 4 jarige deelnemers kon de verleiding weerstaan. De weinige deelnemers die op vierjarige leeftijd wel zelfbeheersing toonden, bleken 36 jaar later op 40 jarige leeftijd later in hun leven minder kans te hebben op relatieproblemen, stress en drugsmisbruik en scoorden beter op zowat elke dimensie waarmee succes gemeten wordt. Deze resultaten doen al snel vermoeden dat je gefnuikt bent wanneer je de gift van zelfcontrole je niet toegedeeld werd bij je geboorte.

Gelukkig weten we nu uit heel wat wetenschappelijk onderzoek dat dit niet het geval.

Over een bepaalde conditie van het experiment wordt er namelijk amper gesproken. Bij een groep van de deelnemers werd de marshmallow onder een glazen stolp gelegd. Wonderbaarlijk kon bijna iedereen in deze conditie de marshmallow weerstaan. De toevoeging van een kleine hoeveelheid frictie (de glazen stolp) had een enorme impact. Bijna iedereen kon de 15 minuten wachten (Het gemiddelde was 14 minuten voor deze groep).

Deze conditie illustreert een zeer belangrijk gegeven over het concept zelf-controle: het wordt immens beïnvloed door de context en omgeving waarin we keuzes maken. Dat wil dus zeggen dat onze gewoontes, onze goede voornemens niet altijd een functie zijn van onze interne drijfveren en motivaties. Of we onze goede voornemens naleven is vaak voor een groot deel een functie van welke keuze of gedrag er makkelijk / moeilijk is in de keuzecontext.

Meestal gaat het in essentie om het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte (elke maand meer sparen, regelmatig sporten, gezond eten, stoppen met roken...). Onderzoek naar wat gewoontes doet slagen leert ons dat de omgeving en de context daar een veel belangrijkere rol in spelen dan zaken zoals zelfcontrole, wilskracht en persoonlijkheid. Frictie is één van de belangrijkste factoren die het slagen of falen van een goed voornemen of nieuwe gewoonte bepaalt.

Regels om je goede voornemens te doen lukken in 2022

Het is vooral dat wat makkelijk en toegankelijk is, dat we uiteindelijk doen. Je vergroot je kansen op succes als je de barrières wegwerkt en de omgeving of situatie dusdanig kan kneden zodat het gewenste gedrag aantrekkelijker gemaakt wordt of zelfs de makkelijke keuze wordt.

Een voorbeeld: Als het je ambitie is om elke werkdag te sporten, kan je ervoor zorgen dat net zoals tanden poetsen een dagelijkse routine is, dat je sportzak elke dag voor het slapen gaan klaar staat bij de deur zodat je je sportkledij mee hebt, en meteen na het werk kan kan doorrijden naar de fitness alvorens jethuis komt en in de zetel ploft, netflix opzet en niet meer de energie vindt om jezelf naar de fitness te sleuren.

Simpelweg het verbergen van de marshmellow onder een glazen deksel of het klaarzetten van de sportzak transformeert een ogenschijnlijk ongecontroleerde impuls of gebrek aan zelfcontrole in staalharde discipline. Er zijn dan ook veel studies die ons leren hoe je gewenst gedrag makkelijker kan maken of ongewenst gedrag moeilijker. Het begrijpen van de context die je goede voornemens maken of kraken is dan ook cruciaal in het succes van de goede voornemens.

1. Maak het concreet : Planning, Planning, Planning

Eén van de voornaamste redenen waarom we vaak afhaken van onze goede voornemens komt in eerste instantie door ons gebrekkig vermogen om een goed voornemen te vertalen in een concreet actieplan. een gebrek aan systematische planning. Een techniek die het volgens vele wetenschappelijke studies zeer goed doet kennen we als “implementatie intenties”

Veel mensen denken dat ze niet in hun voornemens slagen door een gebrek aan motivatie. “Als ik maar de goesting / motivatie kon aanwakkeren om op die loopband te stappen.” is een excuus dat we vaak horen. Wat er eigenlijk fout loopt is dat we een gebrek aan klaarheid hebben over het hoe, wat waar, wanneer en met wie. Hierdoor staan we elke ochtend op zonder plan om te sporten, waardoor we elke keer opnieuw dat mentale gevecht moeten aangaan en veel breinkracht moeten gebruiken om onszelf te overtuigen om op de loopband te stappen. Wat je eigenlijk wil doen is zoveel mogelijk keuzemomenten en stappen in het keuzeproces elimineren. Als het je doel is om meer te sporten bijvoorbeeld, blok dan systematisch in je agenda momenten af op

3. Maak van falen, productief falen

Het is natuurlijk makkelijk gezegd , maak een plan, zet het in je agenda en kom het na. Natuurlijk is het leven een hobbelpad, gebeuren er onverwachte dingen en draait dat plan al eens in de soep.

Onderzoek leert ons dat we gebruik kunnen maken van de kracht van negatief denken.

pessimistisch denken vs. negatief denken

Ik denk dat de beste manier om negatief denken uit te leggen, we moeten beginnen met de aflijnen van wat het niet is. Het betekent niet dat je geen positieve doelen voor jezelf stelt, of dat je de lat superlaag probeert te leggen voor jezelf, of je zelfbeeld verlaagt. Je stelt nog steeds positieve en ambitieuze doelen voor jezelf die je zou willen bereiken. Je gelooft ook even hard in jezelf dan wanneer je positief zou denken, en te geloven dat je het echt kunt halen. Wanneer we die dingen wel zouden doen noemen we dat pessimistisch denken. En dat is niet goed met het oog op het bereiken van doelen. Terwijl pessimistisch denken de motivatie kan wegnemen en je ervan weerhouden doelen te stellen, kan negatief denken je helpen bepaalde problemen te identificeren voordat ze zich voordoen en je kansen op succes vergroten.

In business taal noemen ze dat ook wel een faal - pre-mortem.

Om te illustreren wat we daar concreet mee bedoelen, doen we vaak een kleine denkoefening met mensen. We vragen hen om zich hun doel in te beelden. We spoelen 6 maand door in de tijd, en jammergenoeg ben je niet geslaagd in je doel. als je mensen vraagt om het verhaal te vertellen waarom ze faalden. Welke roadblocks of tegenslagen zorgen ervoor dat ze afhaken?

Eens dat mensen de grootste potentiële hindernissen geïdentificeerd hebben, kunnen ze zich hierop voorbereiden.

Het is eigenlijk een beetje gezond boeren verstand om te achterhalen hoe dat mogelijks komt. een deel van de reden daarvoor is waarschijnlijk dat je gewoon de obstakels identificeert die je in de weg zullen staan, en als je dat gedaan hebt, kun je er iets aan doen om de kans te verkleinen dat ze je doen struikelen op je weg naar het doel dat je probeert te bereiken.

Het andere wat het volgens mij doet, is je voorbereiden om niet te ontsporen als het slechte gebeurt, omdat je van tevoren een plan kunt maken voor wat je gaat doen als er iets misgaat.

Het onderzoek hierover is ongelooflijk robuust met grote effecten en verassende resultaten. Ik geef een voorbeeld van één van die studies.

Het is eigenlijk vrij contra-intuïtief, want je zou denken dat het inbeelden van een succesverhaal je juist motivatie zou geven. Het probleem bij deze strategie is het gebrek van aandacht voor valkuilen en obstakels.

jammergenoeg is plannen voor een slechte outcome een stap die de meesten van ons niet zetten, tenzij we ertoe worden aangezet om na te denken over wat er mis zou kunnen gaan en welke obstakels ons in de weg zouden kunnen staan wanneer we een doel of goed voornemen willen bereiken.

Onderzoek doet ons ook vermoeden dat we hormonaal anders reageren wanneer we positief of negatief denken. Wanneer we positief denken produceren we dopamine, krijgen we hetzelfde gevoel als wanneer we echt het doel bereiken, dat voelt goed en we willen in die vibe blijven. Wat er gebeurd bij negatief denken is een hoge productie van cortisol, We noemen dat ook wel het stresshormoon.

Een van de dingen die negatief denken kan doet, is je lichaam in een chemische toestand brengen waarin je daadwerkelijk handelt.

Ons inbeelden dat we zullen falen is een onaangename denkoefening die we niet graag maken. Want ons inbeelden dat we falen voelt natuurlijk ook een beetje als falen. Als we mensen in een hersenscan steken zien we dat dezelfde hersengebieden oplichten. het is dus gewoon iets wat we van natura proberen te vermeiden. Een soort beschermingsmechanisme.

En dit is natuurlijk nauw verwant aan een gedragseconomische theory van één van de grondleggers van de gedragseconomie, Daniel Kahneman die stelt dat we drang die we instinctief hebben als mensen om on zelfbeeld in een positieve manier te bekrachtigen. Hij noemt het “identiteits beschermende cognities” Het komt erop neer dat we ver gaan om het idee van ons zelfbeeld te beschermen ( het idee dat we slim, competent en succesvol zijn bijvoorbeeld)

Dit zorgt voor een soort overmoed die ons zelfbeeld wil beschermen tegen het gevoel van te falen, waardoor we negatief denken vermijden.

Waar positief denken en negatief denken eigenlijk van elkaar verschillen, is in het denken over de route die je neemt om tot het doel te komen. Dus met positief denken, stel je je een positief doel voor en zegt, "Ik ga slagen onderweg." En je stelt je voor hoe het voelt als je het doel succesvol bereikt hebt en welke emoties je daarbij ervaart en dergelijke.

Met negatief denken, stel je je precies hetzelfde doel voor, maar je zegt tegen jezelf: "Stel je voor dat ik er niet in geslaagd ben dit doel te bereiken.”

Waarom is dat gebeurd?" Onderzoekers aan de universiteit van New York (Professor Oettingen) hebben her bijvoorbeeld veel en diepgaand onderzoek naar gedaan. Ze toont aan dat je veel meer kans hebt om te slagen als je je inbeeldt dat je er niet in geslaagd bent om een positief doel te bereiken, dan als je je gewoon inbeeldt dat je slaagt in dat positieve doel.

Het is eigenlijk een beetje gezond boeren verstand om te achterhalen hoe dat mogelijks komt. een deel van de reden daarvoor is waarschijnlijk dat je gewoon de obstakels identificeert die je in de weg zullen staan, en als je dat gedaan hebt, kun je er iets aan doen om de kans te verkleinen dat ze je doen struikelen, je doen stoppen of je doen ontsporen op je weg naar het doel dat je probeert te bereiken.

Het andere wat het volgens mij doet, is je voorbereiden om niet te ontsporen als het slechte gebeurt, omdat je van tevoren een plan kunt maken voor wat je gaat doen als er iets misgaat.

Het onderzoek hierover is ongelooflijk robuust met grote effecten en verassende resultaten. Ik geef een voorbeeld van één van die studies.

2. Maak een gewoonte van te reflecteren

Zoals de Braziliaanse schrijver Paulo Coelho zei: "Een fout die meer dan eens herhaald wordt, is een beslissing.”

1. Maak het realistisch

4. Maak het aantrekkelijk

• temptation bundling:

5. Maak het sociaal

Indien mogelijk, maak het sociaal. zoek bijvoorbeeld een buddy die een gelijkaardig doel wil bereiken en hou elkaar verantwoordelijk.

• Maak het publiek. Zorg ervoor dat je doel

6. Stel een prijs-pakt

7. Hope for the Best, Plan for the Worst: De kracht van negatief denken

{Annie Duke - How to decide}

Wat kunnen we er aan doen ?

Ik denk dat een van uitdagingen waar nagenoeg elk individu mee worsteld is dat we een constant touwgetrek in ons hoofd hebben. Een soort gevecht tussen de huidige versie van onszelf, en onze toekomstige zelf. En we weten dat wat goed is voor onze toekomstige zelf, niet altijd goed voelt voor de huidige zelf.

Maar dat wanneer we te maken krijgen met dit soort intertemporele keuzes, dat als ons doel eigenlijk is om de beste resultaten te hebben op de lange termijn, dat we onze acties en gedragingen moeten beoordelen met het oog op onze toekomstige zelf. Dat is de persoon die we echt moeten proberen beschermen, maar we doen eigenlijk het tegenovergestelde.

Dus het grootste advies dat ik mensen kan geven om zich beter aan hun goede voornemens te houden met behulp van de kracht van negatief denken, is zich te realiseren dat het inbeelden van falen onderweg niet erg slecht is. Het kan je nu misschien een beetje ongemakkelijk zijn op de moment zelf, maar wat het gaat doen is heel beschermend zijn voor de toekomstige versie van ons zelf, want de toekomstige versie van jou gaat echt de kansen vergroten dat die toekomstige versie van jou slaagt.

*neer mensen ideeën genereren over wat de obstakels zijn die in de weg zouden kunnen staan van succes, dat wanneer je een pre-mortem doet, je eigenlijk 30% meer inhoud genereert, zoals ideeën over wat in de weg zou kunnen staan van succes. En hoe meer van dat toekomstig landschap je kan identificeren, hoe beter je er natuurlijk zal in slagen om er doorheen te navigeren, hoe beter je in staat zal zijn om je erop voor te bereiden, hoe beter je in staat zal zijn om die hindernissen te vermijden of rationeler op die hindernissen te reageren wanneer ze toevallig opduiken. En dat zal allemaal de kansen op succes vergroten.

Dus door deze oefeningen te doen, zoals pre-mortems, waarbij je je een mislukking inbeeldt voordat je hem hebt, zou je bereid moeten zijn om die ruil te maken. Je moet bereid zijn om te zeggen: "Ik ben bereid om me nu een beetje slecht te voelen, want dit zal echt, echt beschermend zijn voor mijn toekomstige ik."

In de meeste zaken die we ondernemen, proberen we om een optimistische mindset te hebben en beelden we ons graag in dat alles goed komt. We vertrouwen bijna blindelings op onze capaciteit om succesvol te zijn. Hoewel een positieve mindset belangrijk is om gemotiveerd te blijven, toont onderzoek (1) (2) (3) ook aan dat de omgekeerde aanpak soms wel effectiever kan zijn, meer specifiek, plannen voor een worst-case scenario.

8. Het verassende effect van een nieuwe start

The best stories come back to the top 3 points you want to get across to your audience.

• Point 1
• Supporting details
• Point 2
• Supporting details
• Point 3
• Supporting details

Tough questions

Think through the hard or thorny questions the reporter might ask. Draft responses so that you're ready when these topics come up.

1. Question 1
2. Question 2
3. Question 3

Materials to share / action items

Include images, attachments, or data here that you know you'll want to share with the reporter. Or, use this section to capture their requests so you can follow up.

Tough questions

Think through the hard or thorny questions the reporter might ask. Draft responses so that you're ready when these topics come up.

1. Zo’n corona pandemie. Heeft dat een impact op mensen hun goede voornemens?

We verwachten dat zaken zoals een 4de coronagolf niet veel goeds doet aan onze goede voornemens.  (Fitnseszaken die gesloten worden, regels die voortdurend veranderen,…) Mensen doen het niet goed in situaties met hoge mate van onzekerheid en verandering.

1. Question 2
2. Question 3

Materials to share / action items

Include images, attachments, or data here that you know you'll want to share with the reporter. Or, use this section to capture their requests so you can follow up.

Sources